Pratique du Yoga pour l'été

A tout ceux qui sont investis dans une pratique depuis peu et qui souhaitent poser des questions ou témoigner de leurs débuts...

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Denis
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Pratique du Yoga pour l'été

Messagepar Denis » 12 Juin 2017, 15:25

Bonjour à vous tous,

Avec l'été c'est souvent le moment où la pratique se met un peu de coté, il y a la plage, le soleil et tout le reste...
Alors j'ai proposé cette petite séance à mes élèves pour qu'ils continuent un peu la pratique...

Voici une petite séance pour continuer la pratique !

Assise au sol, prendre conscience du contact entre le corps et le sol, puis conscience de ce qui est autour de vous, puis de l’espace au-dessus de la tête
Sans perdre cette ouverture, prendre conscience du dos, placer mulabandha, Jiva bandha et Brumadhya Drishti, conscience du souffle qui monte et descend dans le dos, inspire en haut, expire en bas (gestes internes)

Commencer avec Kalabati pendant 5 minutes, suspendre le souffle à la fin sur une dernière expire, garder le calme longtemps, très longtemps, le chercher !!

Puis faite Trikonasana (les triangles)
1) se tenir debout, les pieds joints et les bras tombant le long du corps. Sur une inspiration, écarter le pied droit (le pied droit n’est pas parallèle au pied gauche mais perpendiculaire à lui) d’environ 1 mètre et ouvrir les deux bras en croix,
2) sur l’expiration, descendre latéralement et porter le bout des doigts de la main droite à l’extérieur du pied droit, au niveau de la cheville et tourner la tête vers le plafond. Les deux bras forment une ligne droite et verticale qui part de la cheville droite et se termine avec les doigts de la main gauche tendus vers le haut. Le regard fixe un point à la verticale de la ligne droite formée par les bras.
3) rester ainsi le temps voulu puis en inspirant, remonter le buste, les bras et les jambes restant écartés et le pied droit revenant parallèle au pied gauche.
4) tourner le pied gauche perpendiculairement au pied droit et en expirant descendre du côté gauche.
5) pour quitter la posture, remonter sur l’inspiration et ramener le pied gauche au pied droit et la main gauche à la main droite.

Observer la narine qui s’ouvre et le coté qui respire, observer ce qu’il se passe quand on change de coté
Travail qui se fait sur le feu digestif

Puis Vrksasana (l’arbre)
“Placer le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et se tenir debout sur l’autre jambe tel un
arbre en terre; Cela est connu comme vrksâsana, la posture de l’arbre” (G.S 11,36)
Essayer de tendre peu à peu vers une totale immobilité, les orteils et les muscles des bras, du dos, des épaules et du visage doivent être détendus.
- le souffle est lent et profond. Le regard fixe le point choisi sans s’en écarter ou ciller. L’attention visuelle est ferme et précise mais sans effort ni tension.
Observez là aussi subtilement quelle est le coté qui respire, suivez le souffle à l’inspire il monde et expire il descend tout le long du corps.
Travail sur 3 centres (le terre, l’air, et ajna)
Asseyez-vous et percevez la verticalité des énergies en replaçant les gestes internes

Kurmasana (la tortue)
Placez les jambes devant soi, les plantes des pieds se touchent et les genoux tombent de chaque côté.
Passez les mains à l’intérieur des jambes et placez les mains sur le dessus des pieds.
Etirez le dos vers l’avant, sortez la tête des épaules et basculez le bassin le plus possible vers l’avant
Sur une expire laissez la tête aller vers les pieds
Le souffle à l’inspire monte le long du dos, s’arrête dans ajna et se pose un moment
Sur l’expire, le souffle descend dans les pieds, se coupe en 2 et longe l’intérieur des cuisses pour revenir au périnée contracté avec Mulabandha
Le souffle s’arrête à vide dans la base et on cherche le vide de la base en conscience

Travail sur la terre, voir un carré jaune doré lumineux dessiné sur le sol qui vibre, un filament doré qui monte dans le dos à l’inspire
De retour en posture assise percevez la différence entre le dos et le devant du corps en replaçant les gestes internes


Danurasana (L’arc)
“Etendre les jambes au sol, droites comme un bâton, puis saisir les deux pieds par-derrière le dos. Bander ensuite le corps, tel un arc. Voilà ce que les yogin appellent dhanurâsana, la posture de l’arc.″ G.S 11, 18.
La posture ouvre le feu digestif et l’air dans le cœur
Observer le souffle dans le ventre.
De retour en posture assise observer l’ouverture des énergies vers l’avant, calmer le souffle, voir même l’arrêter un moment juste de retour en replaçant les gestes internes


Pascimotanasana (la pince)
« Ayant étendu les deux jambes sur le sol, droites comme des bâtons il faut saisir les deux pointes des pieds avec les bras, et posant la région du front sur les genoux, demeurer dans cette position ; c’est ce qu’on nomme Pascimatãna.
Cet asana prééminent, Pascimatãna fait circuler le courant vital à l’arrière du corps. Il ranime le feu digestif, amincit le ventre et confère la santé” (H.Y.P, I\28-29). Hatha Yoga Pradipika

Il faut bien étirer le dos vers l’avant et respecter l’alignement des lombaire avec les dorsales et les cervicales, et donc ne pas chercher à descendre en enroulant le dos
L’idée est de tendre les 3 cordes dans le dos qui sont les 3 nadis principaux : Ida (lunaire gauche), Pingala (solaire droite) et Susumna central)
Placer un kapalabati ou un bastrika avec le souffle qui sur l’expire sort du sommet de la tête et sur l’inspire fait gonfler le ventre, cela active la circulation des énergies dans le dos et dans les nadis

De retour en posture assise percevez et laissez l’esprit aller vers le haut, dans la paix intérieur, chercher la lumière là-haut en allant voir en haut en replaçant les gestes internes


Ardha-matsyendrasana (la demie torsion)
Tordre le buste comme Si on voulait faire passer l’estomac à la place du dos. Tenir énergiquement cette position. Plier la jambe gauche au-dessus du genou droit. Faire ensuite passer le coude du bras droit sur l’autre genou. Tourner le visage vers la main droite. Le regard doit être immobilisé entre les deux sourcils. C’est ce qu’on appelle matsyendrâsana, la posture de Matsyendra. (G.S, ll\22-23)

1/ S’asseoir avec le pied droit appliqué contre la fesse gauche,
2/ Le pied gauche passe par dessus la jambe droite repliée et vient se poser au sol à l’extérieur du genou droit,
3/ Le buste se tourne vers la gauche et le bras droit passe à l’extérieur de la jambe gauche, la main droite venant crocheter l’intérieur du pied gauche,
4/ Le bras gauche est tendu et vient se placer en arrière du corps. L’ensemble pied gauche, fesse gauche, main gauche formant une ligne droite,
5/ La tête est tournée vers l’arrière et fixe un point dans le prolongement de la ligne citée ci-dessus.
6/ Au bout de la durée choisie, on quitte la posture en expirant et l’on change de côté.

N’oubliez pas, le ventre est contre la cuisse, si ce n’est pas le cas c’est que vous tournez le haut du dos dans le mauvais par rapport aux jambes !
Quand la posture est stable observez le coté qui respire, c’est une très grande posture pour prendre conscience de Ida (lunaire gauche) si vous êtes tourné vers la droite (main droite derrière)
Vous pouvez placer un kapalabathi avec conscience du souffle qui passe dans la nadi ouverte, expire en haut, inspire en bas, puis suspension du souffle et énergie qui met en vibration et purifie la nadi

De retour en posture assise percevez les deux nadis parfaitement équilibrés, les deux narines parfaitement ouverte, voici Hatha Yoga qui se réalise l’union entre lune et soleil dans le corps, dans la paix intérieur, chercher la lumière là-haut en allant voir en haut en replaçant les gestes internes, vous pouvez entrer dans un état de concentration ou de méditation très beau si vous conservez vraiment un souffle et l’attention dans susumna vers le haut…

Posture inversée
Viparita Karani Mudra ouKakasana

Viparita Karani Mudra (le geste inversé)
Le soleil réside à la racine du nombril, la lune à la racine du palais. Le soleil dévore le nectar d’immortalité et ainsi l’homme est soumis au pouvoir de la mort. L’opération qui consiste à inverser le flux solaire vers le haut et le flux lunaire vers le bas s’appelle “geste de l’action inversée”, viparîtakarî, c’est une mudrâ très secrète dans tous les tantra.
On doit placer la tête sur le sol, lever les jambes en se soutenant avec les deux mains et rester stable dans cette situation inversée.
La pratique constante de cette mudrâ permet de vaincre la décrépitude et la mort. Elle donne le pouvoir de n’être pas affecté par la dissolution des univers. On devient un Siddha (G.S IL[\33-34-35-36).

1/ S’allonger sur le dos, jambes jointes et bras le long du corps,
2/ sur l’expiration, relever les jambes et le bassin et appuyer le bassin sur les mains. Les jambes sont tendues et jointes et les pieds se trouvent environ à la verticale de la tête,
3/ maintenir la posture le temps souhaité puis relâcher sur l’expiration en reposant lentement le corps. Les vertèbres doivent toucher le sol l’une après l’autre en évitant les à coup.

OU

Kakasana (le corbeau au sol)
1/ Se mettre à genou, croiser les doigts des deux mains et appliquer les avant-bras sur le sol en gardant les doigts croisés.
2/ Appuyer le sommet de la tête contre les mains ainsi jointes. Repérer l’endroit où les coudes se trouvent et en défaisant les mains appliquer la paume de chaque main ou se trouvait le coude correspondant.
3/ Faire basculer le bassin vers l’avant jusqu’à ce que le poids du corps repose sur le sommet de la tête et appuyer les genoux sur le bord des avant-bras, au niveau des coudes.
4/ Maintenir la posture quelques instants avant de relâcher sur l’expiration.

Dans ces 2 postures porter votre attention dans le coup et laissez le souffle à vide s’y arrêter autant de temps qu’il le souhaite
De retour en posture assise percevez les deux nadis parfaitement équilibrés, les deux narines parfaitement ouverte, voici Hatha Yoga qui se réalise l’union entre lune et soleil dans le corps, dans la paix intérieur, chercher la lumière là-haut en allant voir en haut en replaçant les gestes internes, vous pouvez entrer dans un état de concentration ou de méditation très beau si vous conservez vraiment un souffle et l’attention dans susumna vers le haut…

Finissez avec Nadi Shodana :

Ayant pris la position de padmâsana le yogin doit inspirer l’air par la narine lunaire, et l’ayant retenu dans la mesure de ses forces, qu’il l’expire par la narine solaire.
Puis, ayant attiré l’air par la narine solaire, qu’il emplisse lentement la poitrine; après avoir suspendu le souffle de la manière prescrite, qu’il expire par la narine lunaire.
Inspirant à chaque fois par la narine par laquelle il vient d’expirer, il doit comprimer le souffle autant que possible, puis expirer par l’autre narine, lentement et non pas rapidement. (H.Y.P ll\7-8-9)

1/ Porter l’index et le majeur de la main droite sur le front. Le pouce sert à boucher la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire servent à boucher la narine gauche.
2/ Expirer par les deux narines. Boucher la narine droite et inspirer lentement par la narine gauche
3/ Maintenir le souffle en rétention à poumons pleins
4/ Boucher la narine gauche et expirer très lentement par la narine droite
5/ Inspirer par la narine qui vient d’expirer
6/ Tenir le souffle puis boucher à droite et expirer par la narine gauche.

Cela est un cycle de Nadi Shodana, faites entre 10 et 20 minutes de ce pranayama.
Suivez un rythme 1/4/2
1 temps d’inspire
4 temps de rétention à plein
2 temps d’expire

Donc des rythmes comme :
4/16/8
5/20/10
6/24/12
8/32/16
10/40/20
12/48/24
16/64/32

Puis laissez tout cela infuser en vous pendant un moment soit en posture assise, soit allongé sur le dos
Dieu nous donne ce dont il veut qu'on se serve, pour aller vers lui.
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Re: Pratique du Yoga pour l'été

Messagepar tybz » 14 Juin 2017, 21:12

Merci,

Une séance bien décrite, qui a l'air riche!

Denis a écrit :Commencer avec Kalabati pendant 5 minutes, suspendre le souffle à la fin sur une dernière expire, garder le calme longtemps, très longtemps, le chercher !!


j'en profite pour glisser une question technique :)

J'essaye parfois la rétention à vide dans kapalabhati. (Elle ne se fait pas toute seule, donc c'est plus une rétention qu'une suspension...) mais j'ai du mal, après la dernière expir à ne pas laisser l'inspir associée venir toute seule quand le ventre reprend sa position...il y a une astuce?
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Re: Pratique du Yoga pour l'été

Messagepar Denis » 15 Juin 2017, 18:49

La rétention à vide se tient quand tu es capable de tenir longtemps la rétention à plein...
En fait dans l'évolution on travail d'abord sur le fait d'apprendre à respirer et bouger les 3 volumes respiratoires classiques (ventre, cotes, clavicules)
Puis on accédé doucement à de profondes retenues à plein (il faut utiliser Nadi Shodana)
Enfin, on peut travailler sur des rétentions à vide

Il faut entrevoir aussi que dans Kapalabati on expire pas complètement, le mouvement du ventre est tout petit et il doit être tenu tout le long des expires. Au moment où on suspend on n'est pas à vide totalement, il nous reste encore peut-être 1/3 d'air dans les poumons... Là il faut chercher à tout arrêter en nous, vibrations, pensées, mouvement, tout ramener vers la conscience et tenir le mouvement du ventre pour ne pas qu'il bouge et fasse que l'inspire arrive, c'est un peu comme un coup de sabre, tout s'arrête net et longtemps...
Dieu nous donne ce dont il veut qu'on se serve, pour aller vers lui.
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Re: Pratique du Yoga pour l'été

Messagepar tybz » 18 Juin 2017, 21:33

merci!

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